201 Utan tvivel är det så att stretchning är en del av fysiska aktiviteter som ofta glöms bort och det är inte så populärt. Men tack vare ökad medvetenhet om människans fysiologi börjar intresset öka.
Ansträngda muskler tenderar att bli kortare och därför vet både professionella och amatöridrottare att de inte kan strunta i att stretcha. Men också den som bara vill hålla sig i någorlunda form och undvika skador bör inte slarva med det.
Därför ska du inte vara rädd för att stretcha
De flesta av oss tänker på stretchning som att plågsamt sträcka ut korta muskler, men det ska inte göra ont. Det är viktigt att först och främst fokusera på att göra det regelbundet och med rätt andning. Vi borde inte tänka på stretchning som att musklerna hela tiden måste sträckas ut helt. Det är vilken typ av stretchning vi väljer före och efter träning som är det viktiga. Om man gör fel kan muskelfästen skadas och muskelskador uppstå.
Meningen med stretchning är att förbereda musklerna, cirkulations- och andningssystemet för en ökad ansträngning. Det hjälper till att hålla muskelbalansen i hela kroppen, minska risken för skador på muskelfibrerna och ökar prestationsförmågan. Grunden är att värma upp kroppen. Stretcha inte utan att först springa, hoppa eller få massage. En uppvärmd muskel klarar bättre av skiftande spänning då minskar risken för muskelbristningar eller sträckningar.
Stretching orsakar förändringar i bindväven som omger musklerna. Den normala fysiologiska längden hos förkortade muskler återställs och muskeln blir mer flexibel och fast. Under stretching aktiveras senor och bindväv. Ligamentet består av elastiska och kollagena fibrer, och stretching bidrar till en förändring i strukturen till förmån för de elastiska fibrerna.
Det finns två huvudmetoder för stretchning
Dynamisk stretchning- före träning
Vi ser dynamisk stretchning som en aktiv noggrann rörelse där mukler och leder rör sig från en neutral position till en ytterpunkt och sedan tillbaka för att gradvis öka intensiteten och rörligheten. Denna medvetna och kontrollerade rörelse bör gör minst tio gånger i måttlig hastighet. Dynamisk stretchning kan efterlikna rörelserna vi ska göra under träningen. Det kan vara exempelvis hopp, kast eller studsar.
Med denna typ av stretchning dras muskel samman i en sträckt position och det ökar muskelns funktionalitet. Genomblödningen av kroppen ökar och värms upp. Värme är bra för kroppsvätskorna, ökar metabolismen i all vävnad, blodcirkulationen och musklernas funktionalitet. Ju varmare musklerna är, desto bättre kan de stretchas och slappna av.
Statisk stretchning – efter träning
Vid statisk stretchning handlar det om att stretcha muskel så mycket som det går. Personen bör stanna i positionen i 15-30 sekunder och det ska utföras långsamt. Man har under de senaste åren gjort studier som visar att människor tror att det räcker att stretcha muskeln en gång, men det är viktigt att hålla den speciella positionen den rekommenderade tiden.
Vi väljer statisk stretchning när vi ska arbeta med en kroppsdel, särskilt efter fysisk aktivitet när musklerna är uppvärmda. Anledningen till detta är att receptorerna i musklerna som känner av den nuvarande sträckningen och förhindrar att den sträcks för mycket. Om vi stretchar muskeln genom att lura receptorerna kan det leda till muskelskador. Att stretcha efter träning hjälper till att rensa ut slaggprodukter, exempelvis mjölksyra och det minskar muskeltrötthet och stress, samt förbättrar blodcirlḱulationen.
Känner du till proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF)
PNF-stretching anses av experter vara en mycket effektiv stretchningsmetod som utvecklar musklernas och ledernas flexibilitet. Med denna metod är en muskel utsträckt maximalt sedan slappnar man av och därefter kan muskeln sträckas ytterligare en bit i 10-15 sekunder. Kombinationen av spänning och avslappning gör att musklerna sedan slappnar av. PNF används ofta inom rehabiliteringsträning idag.
Vilka är fördelarna? Stretchning
- hjälper till att hålla muskler och leder flexibla
- hjälper till att hålla musklerna i balans
- leder till bättre hållning och andningsmönster
- förbättrar rörligheten i leder och i hela kroppen
- reducerar muskeltrötthet och smärta
- ökar prestations- och rörelseförmågan
- förbättrar reaktionsförmågan, vakenhet och koncentration vid andra aktiviteter
- hjälper till att hålla både fysisk och psykisk form
- förbättrar återhämtning och avslappning i hela kroppen
- minskar risken för att få ont i ryggen
EuroPainClinics Sverige
Om du har haft ont i ryggen, du upplever huvudvärk eller smärta i stora leder, kan du vända dig till specialisterna på EuroPainClinics Sverige. Vi hjälper dig att hitta exakt var smärtan kommer ifrån och vilken behandling som passar just dig. Vi kan även berätta om hur vi behandlar diskbråck. Ring oss på +46 90 20 20 700 eller skicka ett ifyllt kontaktformulär.