Våra tips för förebyggande åtgärder
Aktiviteter att fokusera på för att förebygga ryggsmärta och risken för diskbråck:
Sitt ordentligt
Akta dig för att sitta för mycket! En stillasittande livsstil är en av de farligaste hälsotrenderna i vår tid, men samtidigt undviker många människor det på grund av sina stillasittande arbeten.
Tänk därför på att för mycket sittande kan vara orsaken till många hälsoproblem och att sittande är en av de positioner som belastar diskarna mest. Det är främst fel sätt att sitta som är orsaken, där vi tenderar att sloka, vrida oss, luta oss framåt eller sitta med ett ben över foten när vi sitter. För att förebygga ryggsmärta och risken för diskbråck:
- Sitt lutad mot stolsryggen
- Använd en ländryggsrulle för att stödja ryggen (kan vara en hoprullad handduk)
- Håll alltid fötterna i golvet när du sitter
- Sitt med axlarna vända bakåt och skulderbladen pekande nedåt.
- Byt sittställning om du får möjlighet – stå upp, gå runt, stretcha. Sitta på en stol i högst tre timmar i sträck, mycket korta pauser på 15-30 minuter är idealiska.
- Se till att arbetsstationen är ergonomiskt utformad om du sitter långa perioder på jobbet.
Var försiktig med för stor belastning från träning
Fysisk aktivitet hjälper till att hålla ben, leder och muskler i form, så all rörelse är bra för din hälsa. Varje sport eller övning bör ha sin egen åtgärd, helst i form av en tränings- eller övningsplan, i samråd med en tränare, sjukgymnast eller rehabiliteringsläkare.
Om du lider av ryggproblem ska du undvika övningar som kan orsaka stress i ländryggen och belasta diskarna för mycket. Detta gäller i synnerhet övningar eller sport:
- med risk för fall, ökade stötar, studsar, hopp, plötsliga rörelser (löpning, hoppa på studsmatta, hoppa rep etc.)
- med betydande ryggradsflexion, ensidig belastning eller rotation av bålen (tennis, squash, bowling)
- löpning eller träning på hårt underlag
- med belastning på nedre delen av ryggen (knäböj med betydande belastning eller felaktigt utförda)
- yoga, pilates (rådgör alltid med läkare om lämplighet)
- kontaktsporter där det finns risk för kollision med en lagkamrat
- styrketräning på träningsmaskiner etc.
Lätt aerobisk träning, simning, promenader, cykling, lätt vandring, stavgång och komplexa styrkeövningar är lämpliga. Rådgör med din sjukgymnast eller läkare för att vara säker på vilken sport som passar dig.
Ha rätt inställning
Dålig hållning och huvudställning påverkar nackmusklernas funktion, vilket leder till överansträngning och ömhet. Typiskt är långvariga platta eller stela ställningar där vi tenderar att luta huvudet framåt, vilket orsakar ökat tryck på halsryggen och muskulaturen.
Därför är det nödvändigt att bevaka och korrigera den korrekta hållningen, både när man står och sitter. Ryggraden är utsträckt i höjdled, huvudet hålls upprätt utan att hakan förlängs, axlarna är avslappnade och brett utsträckta.
Håll din vikt under kontroll
Övervikt innebär i allmänhet en ökad risk för ryggont, ledvärk och muskelbristningar. Det åtföljs ofta av trötthet, andningsproblem och andfåddhet. Både övervikt och fetma kan bidra avsevärt till symtom som förknippas med osteoporos (förlust av bentäthet och benägenhet för frakturer), osteoartrit (smärtsam degenerativ ledsjukdom) och degenerativ sjukdom i mjälten (en degenerativ sjukdom i ryggraden, ryggradsförskjutning av ryggkotorna). Så i allmänhet, när du har ryggont, måste du tänka på att kontrollera de överflödiga kilo som belastar inte bara ryggen utan hela kroppen och sträva efter en optimal fysisk kondition för korrekt stöd av ryggraden. Övervikt sätter mer press på ryggraden och diskarna, vilket gör dem mer benägna att drabbas av bråck.
Anpassa din kost: en varierad och balanserad kost är viktig
Det är ett känt faktum att all form av träning är värdelös för viktminskning om den inte kombineras med kostförändringar. En balanserad och varierad kost består av baslivsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, kött, fisk, fågel, mejeriprodukter samt fetter och oljor. Med ett adekvat matintag hålls energiintaget, eller kaloriintaget, under kontroll. Överskott av energiintag bör alltid kompenseras med motion.
”Sluta” röka
Ta bara några minuter att göra några övningar som syftar till att stärka musklerna, särskilt de i mitten av kroppen, den så kallade kärnan, som hänvisar till en grupp muskler i det djupa stabiliseringssystemet. Genom att stärka dem kan du uppnå en korrekt och aktiv hållning, du kan eliminera problem med ryggsmärta, livmoderhalsen, såväl som höftleder, knän och axlar. Regelbundenhet av träning är dock viktigt.
Träna regelbundet för att stärka ryggen, magmusklerna och benmusklerna. De är det grundläggande stödet för din kropp. Rådgör med en sjukgymnast eller sjukgymnastutbildare för att ta reda på vilka övningar som är mest effektiva för dig.
Vet du vilken kvalitet du har på din sömn?
Att sova på en olämplig madrass och att stiga upp ur sängen på fel sätt är tyvärr olyckliga ”buggar” som påverkar ryggsmärtan, men som lätt kan förebyggas. Lär dig det korrekta sättet att stiga upp ur sängen genom att först böja benen vid knäna när du ligger på rygg, sedan rulla över på vänster sida om du sover på vänster sida av sängen, sänk benen från sängen medan du använder höger hand och vänster underarm för att stödja dig. De placeras sida vid sida framför bröstet och du sätter dig upp. Var också uppmärksam på kvaliteten på din madrass. Och framför allt – se till att du får tillräckligt med sömn!
