2050 Det bästa för att undvika problem med ryggraden är att hålla den i form. I den akuta fasen när det börjar göra ont kan det vara lämpligt att vara sängliggande. Det gör dock inte så att återhämtningen går fortare eller håller i sig längre. Experter rekommenderar att man håller sig aktiv och fortsätter med de dagliga aktiviteter som fortfarande går att utföra för att hålla ischiassymtomen under kontroll. Övningar som hjälper till att sträcka ut leder, bäcken och ländryggen kan också hjälpa till att lindra smärtan.
Studier har visat att personer med särskilda högriskjobb som belastar ryggen (oftast stillasittande jobb) eller de som sysslar med idrotter som inbegriper vissa intensiva och stereotypa rörelser löper en större risk att få ont i ryggen, inklusive ischias. Om du idrottar intensivt kan du låta din personliga tränare eller fysioterapeut göra ett passande tränings- eller övningsprogram. Om du sitter vid en dator åtta timmar om dagen på jobbet, eller om du arbetar exempelvis som chaufför är det viktigt att du kompenserar med varierade fysiska aktiviteter under lediga stunder. Varje rörelse är viktig för ryggen och det muskuloskeletala systemet, även om det bara handlar om tio minuters promenad på väg hem från jobbet.
Här kommer några tips om hur du kan förebygga ryggont till följd av ischias eller att förebygga att få ont igen. Justera kroppsställningen och hållningen medan du rör dig och se till att få tillräcklig fysisk aktivitet som minskar trycket på nerverna och mjukvävnaden i ländryggen.
Se till att röra på dig dagligen
Träning kommer högt upp på listan över förebyggande åtgärder eftersom det stärker buk- och ryggmuskulaturen som stöder ryggraden. Det finns flera olika effektiva ryggövningar. Promenader, simning, yoga eller pilates är mycket bra. Du bör alltid fråga din läkare eller fysioterapeut om vilka idrotter eller övningar som passar just ditt tillstånd. Varje hälsobesvär kräver individuell bedömning och vissa övningar passar bättre för vissa personer. Du bör i huvudsak göra grundövningar och sådana som är specifika för ländryggen.
Lär dig att lyfta på rätt sätt
Det är vanligt att lyfta på fel sätt och det ger ofta ont i ryggen. När du lyfter tungt är det viktigt att du håller fötterna lite isär, knäna lätt böjda och ryggen rak, ungefär som vid marklyft. Det bästa är att lyfta från en hukande position och att dra istället för att rycka. Du bör lyfta på inandning eftersom bukmusklerna då är spända och det stabiliserar ryggraden. Kom ihåg att en bra lyftteknik kan förebygga muskelskador, leder och mellankotskivor.
Behåll rätt hållning när du sitter och står
Många människor sitter alltför länge och har dessutom en felaktig sittställning. Detta påverkar ryggraden i hög grad och speciellt ländryggen. Det är viktigt att ryggen är rak och att du drar bak axlarna för att minska påfrestningen på ryggraden när du sitter eller står. Ett annat tips är att du ställer dig upp och rör dig lite kort var trettionde minut om ditt jobb kräver att du sitter långa stunder. Genom att sitta på fel sätt kan du lätt utveckla ischias. Att kontinuerligt ha en god hållning håller kroppen i balans och kan förebygga nervirritationer, låta spända muskler slappna av och förbättra funktionaliteten i underkroppen.
Sluta röka en gång för alla
Detta är en självklar rekommendation. Rökning påverkar kroppen negativt på flera sätt och det finns studier som visar på samband mellan rökning och ont i ryggen. Rökning minskar blodcirkulationen och skadade artärer i ryggen kan bidra till degenerering av mellankotskivorna och otillräckligt blodflöde till musklerna i ryggen vilket i sin tur kan leda till skador och smärta. Rökning ökar dessutom risken för benskörhet.
TIPS: TVÅ ÖVNINGAR FÖR ISCHIAS
Följande två övningar är bara en vägledning. Alla övningar för ryggont och muskuloskeletal smärta bör göras i samråd med din läkare eller fysioterapeut.
Stretcha sätesmusklerna
Så här gör du – utgångsposition:
Ligg på rygg. Böj det högra benet så att fotsulan ligger mot golvet. Böj det vänstra benet och lägg den yttre fotknölen på det högra låret så att det vänstra knät pekar utåt.
Gör övningen så här:
Ta tag med händerna i det högra låret och dra det mot över tills du känner att det sträcker i den vänstra skinkan. Om du redan är spänd kan du använda ett bälte eller en handduk för att öka din räckvidd, det vill säga håll bältet eller handduken runt baksidan av låret och dra i ändarna tills du känner att det spänner. Håll den positionen i ungefär 30 sekunder. Gör sedan samma sak med det andra benet.
Undvik:
Att ta i för mycket så att det gör ont.
Stå på alla fyra och luta framåt och bakåt
Så här gör du – startposition:
Ställ dig på alla fyra. Knäna ska vara i höftbredd och nedanför höftleden, händerna i axelbredd, nacken rak och titta neråt. Räta på ryggraden andas in ett djupt andetag med magen och de undre revbenen. Tryck med händerna mot golvet för att räta ut ryggen mellan skulderbladen.
Gör övningen så här:
Rör hela överkroppen framåt och sedan bakåt. Upprepa övningen flera gånger och slappna sedan av.
Undvik:
Att böja huvudet bakåt, överdriven böjning av ryggraden eller låsta armbågar. De bör vara lätta böjda.
Är du intresserad av att kunna bli av med dina ryggbesvär med hjälp av interventionella behandlingar? Vill du veta om det passar dig? Du kan antingen boka ett besök på +46 90 20 20 700 eller genom att fylla i vårt Kontaktformulär.