4103 Sommaren är här och vi har semester och tid att resa eller ta det lugnt. Dessvärre kan din resa eller semester förstöras av att du får ont i ryggen, lederna eller nacken. Här kommer några tips på hur du kan förebygga smärtan.
Res bekvämt
När man reser på semester i bil, tåg eller flyg innebär det ofta att man sitter i många timmar på ett begränsat utrymme. Stillasittandet kan göra att ryggen och lederna börjar göra ont och leder till muskelstelhet och smärta. Hur kan du undvika detta?
- Om du åker bil är det klokt att planera resan så att den blir så kort som möjligt. Stanna med jämna mellanrum och kliv ur bilen, sträck på dig eller ta en promenad. Om du flyger till ditt resmål kan du försöka att ta ett direktflyg för att minimera restiden.
- Sitt inte stilla hela restiden. Det är viktigt att du rör dig för att undvika att få ont i ryggen. Följ halvtimmesregeln – byt position åtminstone varje halvtimme. Även om det är en liten förändring kan den hjälpa. Du kan till exempel växelvis lyfta på tår- och hälar medan du sitter. Du kan också böja dig framåt. Vid tågresor kan du ta en kort promenad.
- När du sitter en längre tid bör du undvika att korsa benen.
- Var noga med att dricka. Att kroppen har en normal vätskebalans gör att ryggen och ryggdiskarna blir smidigare. Undvik alkohol eftersom det är vätskedrivande och därför torkar ut kroppen.
Planera
Försök att planera din semester så att du inte känner att du behöver göra allt på samma gång. Kom ihåg att lyssna på din kropp och ta inte i för mycket. Kombinera aktiva dagar med vila.
Resa i bil
Att få ont i ryggen vid bilkörning är tyvärr vanligt. När du ska köra bil länge är det viktigt att:
- justera sätet så att du sitter bra
- armarna är avslappnade utan spända muskler när du håller i ratten
- armarna är lätt böjda
- du sitter i mitten av sätet
- ditt huvud har kontakt med nackstödet
- vinkeln mellan bål och ben är 90°
Stanna en gång var 60-90 minut och gå ur bilen och sträck på dig eller ta en kort promenad. Använd stöd för korsryggen. Du kan använda en ihoprullad handduk, tröja eller en PET-flaska som du placerar mellan korsryggen och bilens säte. Använd en resekudde eftersom ett stöd för nacken leder till minskad spänning och därmed minskad risk för ont i ryggen.
Lyft och bär ditt bagage på rätt sätt
När du lyfter upp saker från marken är det viktigt att stå med fötterna lite isär. Håll ryggen rak hela tiden. Koncentrera tyngden på dina hälar. När du lastar i och ur resväskor är det viktigt att du vrider hela kroppen och inte bara bålen. Fördela vikten på bägge armarna. Skifta sida om du bär en väska på axeln. Använd gärna en stadig ryggsäck.
Att stå i kö
När du står länge i kö är det viktigt att du tänker på din hållning. Fördela din vikt jämnt på bägge fötterna eller byt mellan den ena foten och den andra. Du kan också placera ena foten på en trottoarkant. Belasta inte bara det ena benet eftersom det leder till en onödig snedbelastning av ryggraden.
Sov ordentligt
Att sova i en annan säng än vanligt kan kännas ovant för dig och din rygg. Om du tycker om att sova mjukt kan du lägga ut filtar på en madrass som känns hård. Om du brukar sova på rygg kan du lägga kuddar under knäna. Om du brukar sova på sidan kan du lägga en kudde mellan knäna. Dessa åtgärder leder till att din rygg mår bättre och förebygger ryggont.
Vi tror att du med hjälp av dessa tips kommer att få en bättre resa. Det kan självklart fortfarande hända att du får ont i ryggen. Ta eventuella mediciner i enlighet med din läkares ordinationer. Massage och andningsövningar kan hjälpa. Se till att dricka ordentligt och ät vitaminer och mineraler för att få energi. Kontakta alltid läkare om du får så ont i ryggen att det hindrar dig i vardagen.
Ha en trevlig semester!